Все про сахарозаменители

Начиная задумываться о здоровом питании, мы часто обращаем внимание на то, сколько сахара портеблям ежедневно. Оказывается, он есть буквально везде, причем часто в “конских”, абсолютно несовместимых с нормальной работой организма дозах. Это значит, надо значительно сокращать дозы, но мы уже крепко подсели на сладенькое. Одной из альтернатив становятся сахарозаменители. 

О том, что люди все больше желают есть не просто вкусно но и здорОво, понимает и бизнес. Именно поэтому мы видим на прилавках магазинов напитки с надписью “Zero”, кондитерские изделия и многие другие продукты “Без сахара” (по крайней мере так заявляют производители). Потому что “без сахара” далеко не всегда значит “без дополнительных калорий” или “для диабетиков”.

Насколько сахарозаменители являются безопасной и полноценной заменой сахару? Сегодня мы решили подробно разобраться в этой непростой теме, обратившись к врачу-эндокринологу Алле Мурашко и ученому-химику Сергею Бесарабу.

В первую очередь предоставим слово врачу эндокринологу. Ведь для большинства людей главный вопрос не в том, как именно устроена молекула подсластителя, а в том, что происходит с организмом с медицинской точки зрения. На вопросы отвечает Алла Мурашко.

‍

— Какие бывают сахорозаменители?

— Под словом «сахарозаменители» скрываются разные вещества, и важно их не путать:

Аналоги сахара — вещества с похожей структурой и примерно такой же калорийностью. К ним относятся :мёд,глюкозно-фруктозный сироп, кленовый сироп, сироп топинамбура, патока и другие. По сути, это те же сахара, только под другими названиями.

Собственно сахарозаменители — вещества с более низкой калорийностью. Это полиолы (сахарные спирты): эритрит, ксилит, сорбит, мальтит, маннит, изомальт, лактит. Они обладают сладким вкусом, но содержат меньше калорий по сравнению с обычным сахаром.

‍Подсластители — вещества, которые практически не содержат калорий и при этом в десятки, а иногда и в сотни раз слаще сахара. К ним относятся: сукралоза, аспартам, ацесульфам-К, сахарин, цикламат, стевиогликозиды и другие.

-Можно ли похудеть на сахарозаменителях?

-Нет ни одного продукта или вещества, которое само по себе «сжигает жир». Похудение происходит только тогда, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. Есть продукты и вещества, калорийность которых равна нулю или стремится к нулю. От них мы не набираем вес, но и жир они не сжигают.

Именно поэтому сахарозаменители стоит рассматривать не как средство для похудения, а как инструмент, который помогает:

• снизить потребление сахара;
• уменьшить общую калорийность рациона;
• легче придерживаться привычного питания без строгих ограничений;
• поддерживать или снижать вес, не выходя за рамки своей нормы калорий.

То есть похудеть можно не «благодаря сахарозаменителям», а благодаря тому, что с их помощью становится проще не переедать и не набирать лишние калории. Сахарозаменители не сжигают жир. Они помогают контролировать калорийность рациона, а значит могут быть  инструментом для поддержания веса и более комфортного снижения массы тела.

Однако, несмотря на возможное краткосрочное снижение веса (на фоне снижения калоража), долгосрочные наблюдательные исследования указывают, что длительный прием сахарозаменителей и подсластителей  может привести к развитию ожирения и СД 2 типа. Предполагаемый механизм — «разобщение»  сладкого вкуса и калорийной ценности, нарушающее метаболическую регуляцию и пищевое поведение. 

Проще говоря, организм привык связывать сладкий вкус с поступлением энергии. Когда сладкий вкус приходит, а калорий почти нет, эта связь может нарушаться. Мозг получает сигнал “сладко”, но не получает ожидаемой энергии. Из-за этого у части людей может усиливаться аппетит, тяга к сладкому и склонность добирать калории из другой еды. Поэтому в краткосрочной перспективе сахарозаменители могут помочь снизить калорийность рациона, но при длительном и частом употреблении они не всегда помогают контролировать вес и пищевое поведение.

🔻 ВОЗ (2023) на основании крупного систематического обзора рекомендовала не использовать сахарозаменители и подсластители для снижения веса.

🔻 В диетических рекомендациях для американцев 2025-2030 (DGA) впервые в истории этого документа рекомендуется ограничить низкокалорийные и  некалорийные подсластители.

Согласно основных последних рекомендаций-следует поощрять снижение потребления  сахарозаменителей и подсластителей и продвигать воду как основной напиток, при этом допуская умеренное и короткосрочное использование  подсластителей и сахарозаменителей чтобы пациенты с ожирением и диабетом не чувствовали себя лишёнными привычных продуктов.

— Могут ли сахарозаменители повышать аппетит и тягу к сладкому?

— Сейчас нет убедительных доказательств того, что сахарозаменители напрямую повышают аппетит или тягу к сладкому .Однако механизмы «разобщения» вкуса и калорийности, а также индивидуальные поведенческие реакции  заслуживают внимания.

Обзор  в NEJM2024года описывает механизм «разобщения» : сахарозаменители могут нарушать павловскую ассоциацию между сладким вкусом и калорийностью, что в экспериментах на животных приводило к изменению пищевого поведения. 

Проще говоря, крысы хуже «понимали» по сладкому вкусу, сколько энергии они получают: они съедали больше калорий, сильнее набирали вес и жировую массу, хуже компенсировали калории — то есть после сладкой калорийной еды не так хорошо снижали последующее потребление обычного корма.

‍

Кроме того, у них был слабее термический ответ на сладкую калорийную еду: организм хуже «разогревался» и хуже готовился тратить поступившую энергию.

— Что происходит с  уровнем инсулина  после употребления напитков с сахарозаменителями?

— Согласно имеющимся данным, краткосрочное и умеренное употребление напитков с некалорийными сахарозаменителями (в пределах допустимых норм потребления) в большинстве случаев не вызывает клинически значимого повышения уровня инсулина в крови. Однако вопрос о влиянии сахарозаменителей при длительном использовании остаётся предметом научных дискуссий и дальнейших исследований.

В метаанализе, опубликованном в январе 2026 года в журнале Advances in Nutrition и включившем более 100 научных работ, было показано, что употребление подсластителя аспартама в течение периода от нескольких дней до нескольких месяцев не оказывало значимого влияния на уровни глюкозы и инсулина в крови.

Допустимая суточная доза сахарозаменителей устанавливается тремя основными регуляторными органами: FDA (США), EFSA (Европа) и JECFA (ВОЗ/ФАО)

К одобренным для использования у пациентов с сахарным диабетом относятся:

• искусственные (синтетические) подсластители: аспартам, сукралоза, ацесульфам калия, сахарин, неотам и адвантам.
• натуральные  подсластители: Стевиозиды(стевия); Экстракт плодов монаха (могрозиды) .
• сахарные спирты: Эритритол, ксилитол, сорбитол маннитол и мальтитол.

Ни один конкретный подсластитель не имеет убедительного преимущества перед другими по влиянию на гликемию. 

Однако Стевия и экстракт монаха — натуральные варианты с хорошим профилем безопасности и отсутствием влияния на глюкозу.

Эритритол и ксилитол требуют осторожности у пациентов с высоким сердечно-сосудистым риском. Следует оценивать индивидуальное потребление сахарозаменителей и рекомендовать умеренность, а также снижение общего потребления сладких продуктов.  Вода остаётся наиболее предпочтительным напитком!

— Есть ли разница между сахарозаменителем в кофе и ежедневной банкой диетической газировки?

— Да,есть. Кофе содержит биоактивные вещества , антиоксиданты и другие соединения, которые обеспечивают независимые от кофеина кардиометаболические преимущества. В отличие от кофе, диетическая газировка не содержит биоактивных соединений с доказанной пользой. Помимо искусственных подсластителей, она включает:

📍 Фосфорную кислоту (в колах), которая при хроническом потреблении ассоциирована с нарушением фосфорно-кальциевого обмена, риском снижения минеральной плотности костей и потенциальным влиянием на функцию почек.

📍 Карамельный краситель, консерванты и другие синтетические добавки

А теперь про кофе. Крупное проспективное исследование UК Biobank показало, что умеренное потребление несладкого и подслащённого сахаром кофе ассоциировано со снижением риска смерти тогда как для кофе с искусственными подсластителями связь была менее последовательной.

— Почему WHO не советует использовать сахарозаменители для контроля веса?

— Отсутствие долгосрочной пользы для снижения веса. Рандомизированные контролируемые исследования показывают лишь незначительное краткосрочное снижение массы тела при переходе на сахарозаменители за счёт уменьшения калорийности рациона.

‍

Однако долгосрочные проспективные когортные исследования, напротив, демонстрируют связь сахарозаменителей c набором веса и ожирением. 

Обзор, составивший основу рекомендации ВОЗ выявил именно это противоречие:  краткосрочная польза  против долгосрочного вреда в наблюдательных исслелованиях.

Потенциальными метаболическими рисками при длительном применении являются риск сахарного диабета 2 типа и ожирения и риск  артериальной гипертензии и сердечно- сосудистых заболеваний.

Предложено несколько биологических механизмов. объясняющих неблагоприятные эффекты:

📍 Разобщение сладкого вкуса и калорийности —  нарушают  ассоциации между сладким вкусом и энергетической ценностью пищи, что ведёт к нарушению пищевого поведения

📍 Изменение состава кишечной микробиоты с нарушением толерантности к глюкозе .

📍 Возможное подавление Т-клеточного иммунного ответа (гипотеза о том, что некоторые подсластители могут ослаблять работу Т-клеток, то есть клеток иммунной системы, которые помогают организму распознавать и атаковать инфекции, опухолевые клетки и другие угрозы).

— Кому лучше ограничить сахарозаменители: детям, беременным, людям с ожирением, пациентам с болезнями сердца?

— Наиболее строгие ограничения обоснованы для детей , подростков и беременных. Для людей с ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется умеренность и предпочтение воды как основного напитка, при этом полный запрет сахарозаменителей не поддерживается современными рекомендациями.

***

Теперь изучим вопрос глубже, постаравшись понять, что из себя представляют захарозаменители на молекулярном уровне. Для этого поговорим с Сергеем Бесарабом, ученым-химиком, автором канала LAB-66. https://t.me/lab66 

‍

— Почему некоторые сахарозаменители в сотни раз слаще сахара?

— Потому что они лучше подходят к рецептору сладкого вкуса (т.н. гетеродимер TAS1R2/TAS1R3).

Некоторые сахарозаменители в сотни раз слаще сахара не потому, что в них «больше сладости», а потому что наш рецептор сладкого вкуса реагирует на них сильнее. 

На языке есть специальные рецепторы, которые распознают сладкое. Их можно представить как замок. Молекула сахара — это ключ, который подходит к этому замку нормально, но не идеально. Поэтому сахара нужно довольно много, чтобы добиться активации G-белка на котором упомянутый выше рецептор расположен. Когда он срабатывает, мозг говорит: «О, сладко».

А некоторые сахарозаменители подходят к этому «замку» гораздо лучше. Они крепче цепляются за рецептор, дольше удерживаются в нужном положении или активируют его эффективнее. Поэтому даже крошечного количества вещества хватает, чтобы рецептор отправил в мозг сильный сигнал сладости.

Кстати, рецептор сладкого вкуса выглядит как конструкция в форме “венериной мухоловки”. И вот сахарозаменители намного более плотно (стерически) нековалентно упаковываются внутри этого “кармана” чем сахароза. Подсластитель «защелкивает» створки мухоловки с максимальным выбросом свободной энергии. 

Вот и получается, что для одинакового уровня сладости подсластителю нужна концентрация в миллиард раз меньше чем какому-нибудь свекловичногом сахару.

‍

— Чем отличаются аспартам, сукралоза, сахарин, стевия и эритрит на уровне химии?

— У них, кроме способности действовать на рецептор сладкого вкуса у человека, вообще ничего общего нет. 

• Аспартам - метиловый эфир дипептида (аспартат + фенилаланин), т.е. грубо говоря обычный обрывок белка.
• Сукралоза - фактически хлорорганическое соединение: в сахарозу воткнули три атома хлора, перевернув стереоцентры.
• Сахарин - это производное сульфобензойной кислоты из каменноугольной смолы, реликт XIX века. Он синтезирован еще в викторианскую эпоху, в 1879 году. Химик Константин Фальберг  работал с каменноугольной смолой, с производными толуола. Руки тогда мыть не было принято, вот он после угля сразу и за стол, потянул грязные пальцы в рот во время ужина и понял, что они сладкие. Молекула достаточно грубая фармакологически, сахарин мощно бьет по TAS2R, оставляя неистребимый металлический привкус, который невозможно ничем отмыть или замаскировать структурной модификацией без потери свойств.

Сейчас же все носятся с рациональным дизайном, 3D-докингом лигандов к рецепторным карманам и прочим Hi-End. Пользоваться сахарином сейчас - это все равно что лечить сифилис ртутью. Вроде дешево, стабильно, но безнадежно устарело.

• Стевия - дитерпеновые растительные гликозиды.
• Эритрит - четырехтрехуглеродный многоатомный спирт, простейшая алифатика, брат глицерина, пропиленгликоля и проч.

То, общее, что делает какую-то условную молекулу сахарозаменителем (делает ее "лигандом TAS1R2/TAS1R3) - это утилитарная пространственная 3D-модель расположения функциональных групп, говоря языком фармацевтов - уникальный фармакофорный профиль. Чтобы какой-то Х стал сахарозаменителем у него на периферии должны стуктурные кластеры, геометрические координаты которых “ангстрем в ангстрем” соответствуют распределению электронных плотностей внутри нашего рецептора сладкого вкуса. 

— «Натуральная стевия» правда безопаснее синтетических подсластителей?

— У химиков категории “натуральное” в принципе не существует.  Стрихнин и ботулотоксин тоже невероятно натуральные. Та «стевия», что лежит в магазине в виде кристаллического белого спресованного порошка – продукт многостадийной промышленной экстракции (из растений), хроматографии и отбеливания растворителями на заводах в Китае.

Токсикологический профиль диктует безопасность вещества, а не тот факт, что оно изначально росло в виде куста. Биохимии, в общем-то тоже все равно, синтетизировано вещество в колбе, или выделено из экстракта растения. Абсолютно без разницы.

— Что происходит с аспартамом в организме после употребления?

— Ферменты желудочно-кишечного тракта (эстеразы и пептидазы) разбирают этот обрывок белка на базовые запчасти еще до попадания в системный кровоток: аспарагиновая кислота, фенилаланин и метанол, вот и все.

В кровь поступают только они. Кстати метанол здесь только для красного словца, ослепнуть не получится, потому что из литра натурального томатного сока эндогенно образуется в три-четыре раза больше метанола, чем из литра диетической колы. Это на заметку “диванным токсикологам”.

— Почему аспартам нельзя людям с фенилкетонурией?

— Здесь все достаточно просто. Существует определенное количество людей с мутацией, которая ломает ген, ответственный за работу фермента фенилаланингидроксилазы. В результате они физически не способны метаболизировать фенилаланин до тирозина. Он накапливается, превращается в фенилпируват, повреждает им синапсы и, в худшем случае ведет к идиотии.

Но людей с такой мутацией очень мало, предупреждение на этикетке написано для 0.01% населения. Для любого другого здорового человека аспартам пройдет абсолютно незамеченным.

‍

— Какие сахарозаменители разрушаются при нагревании?

— Первым пострадает конечно же наш “обрывок белка” - аспартам. При нагревании (даже при 80°C или долгом хранении в тепле) он циклизуется с образованием дикетопиперазина, соответственно сладость падает до нуля.

С аспратамом не получится испечь пасхальный куличик. Даже пытаться не стоит. Хотя при этом например модифицированные потомки аспартама типа неотама или адвантама могут спокойно переживать пастеризацию или запекние за счет своего гидрофобного “хвоста” у молекул.

Остальные сахарозаменители термоустойчивы, сахарин и ацесульфам калия не деградируют даже при выше 200°C. Многоатомные спирты (эритрит, ксилит) тоже термоустойчивы, единственное, что они лишены свободных карбонильных групп, а значит никогда не смогут дать реакцию Майяра (меланоидинообразование) и сформировать красивую корочку на пирожках, придется все равно добавлять восстанавливающие сахара, иначе ваш пирожок будет белым, как мел.

— Правда ли, что сукралоза при высокой температуре может давать нежелательные продукты распада?

— Чистая правда. Выше 119°C для этого хлорорганического соединения запускается процесс дехлорирования с отщеплением соляной кислоты HCl и образованием  хлорсодержащих продуктов поликонденсации сахаров. Если вас угораздило печь жирные пирожки с сукралозой при 120-150°C, то получатся хлорпропанолы, а если регулятор духовки выкрутить на привычне 180-200°C - то начнут образовываться следовые количества полихлорированных дибензодиоксинов (ПХДД) и дибензофуранов (ПХДФ).

Для понимания что такое диоксины рекомендую посмотреть на лицо бывшего президента Украины -Виктора Ющенко. Его как раз, предположительно, пытались отравить диоксинами. Допускаю что могли и не специально, просто кто-нибудь испек “здоровое” имбирное печенье с сукралозой и угостил.

— Почему у стевии бывает горькое или «травяное» послевкусие?

— Это вполне объяснимо, с точки зрения химического устройства самого стевиола. Его стероидный скелепт позволяет взаимодействовать не только с рецептором сладкого вкуса, но и с рецепторами горького вкуса TAS2R4 и TAS2R14. Т.е. это скорее вариант нормы, допустимый и давно известный побочный эффект. 

‍

Чтобы от этого эффекта избавиться пищевая промышленность пытается хитрить разными способами. 

🔻 Например хроматогрофически изменяют пропорции гомологов в экстракте из стевии. Ребаудиозид А (Reb A) всегда отдает металлической горечью, а вот ребаудиозид М или D (с бОльшим количеством глюкозных остатков у молекулы) уже физически (точнее стерически, пространственно) не влезает в рецептор горечи TAS2R. 

🔻 Но хроматографическая очистка стоит дорого. Дешевле ферментативная обработка, когда берут дешевый экстракт (стевиозид/Reb A) и в промышленных реакторах натравливают на него рекомбинантные УДФ-глюкозилтрансферазы. Этот фермент берет молекулу глюкозы и целенаправленно "пришивает" её к молекуле нашего ребаудиозида А.

Таким образом из дешевой горькой стевии (Reb A) мы получаем премиальный сладенький Reb M. Еще можно использовать ГМО-дрожжи, которые просто собирают из патоки в реакторе Reb M, вообще минуя стадию растения (это широко известный в узких кругах проект EverSweet). 

🔻 Наконец можно просто добавить вместе с дешевой горькой стевией каких-нибудь антагонистов рецептора горечи TAS2R (есть и синтетические полипептиды и растительные маскирующие агенты), они физически нейтрализуют "горькие" каналы на время, пока вы глотаете свой чай со стевией.

— Чем сахарные спирты вроде эритрита и ксилита отличаются от интенсивных подсластителей?

— Они отличаются своей константой диссоциации.  Эритриту, ксилиту и прочим многоатомным спиртам требуются гигантские концентрации для получения устойчивого сигнала от рецептора сладкого вкуса. Многоатомные спирты приходится использовать граммами, изменяя коллагитивные свойства продукта (снижение точки замерзания, вязкость, bulk-эффект) и как следствие физические характеристики конечного продукта.

В то же время интенсивные подсластители это миллиграммы. Массы практически нет, изменения физики продукта тоже нет.

— Что означает «допустимое суточное потребление», и чем грозит его превышение разными видами подсластителей?

— Допустимое суточное потребление (ADI) — рассчитанная доза вещества, которую человек может без вреда для жизни получать ежедневно на протяжении этой самой жизни. Это не порог острого отравления, а искусственно заниженная в сто раз токсикологическая буферная зона. Если ты один раз превысил норму, ничего страшного не произойдет. Но если завышать ее регулярно, "резерв безопасности" исчерпывается и приходят проблемы.

Что будет при превышении зависит от того, чем превышаем.

Превышаем ADI аспартама или сукралозы на порядок (в 10 раз) – нагружаем печень (не слишком сильно, кстати) и изменяем состав микробиома кишечника (хотя данные об этом пока в основном получены на мышах и их очень тяжело масштабировать на человека). Но острых токсикозов точно не будет.

Интереснее с многоатомными спиртами (эритрит, сорбит, ксилит). Они, по сути, представляют собой мелкие, низкомолекулярные гидрофильные болванки.  Вы съели полкило этих углеводных спиртов, кишечник не может их всосать активно, так как нет специфического транспортера. Далее эта неусвоенная масса падает в дистальные отделы кишечника, где вызывает колоссальный (как черная дыра из Интерстеллара) градиент осмотического давления по обе стороны полупроницаемой кишечной стенки, т.е. внутри просвета молярная концентрация зашкаливает.

По законам физики, чтобы выровнять давление, вода пассивно всасывается из вашей плазмы крови прямо в кишку. Ваш кал разжижается, перистальтика пляшет чарльстон. Это явление называется осмотическая диарея. К счастью вещь это смертельная. Как только вы перестаете активно употреблять многоатомные спирты - диарея мгновенно прекращается, потому что убирается градиент.