Чек-лист по деменции и сну в пожилом возрасте

Этот гайд касается всех. Во-первых, все мы в этом возрасте будем. Во-вторых, у многих из нас есть родственники и близкие люди, которым информация, которую мы вам расскажем может быть интересна. А главное, в третьих, замедлить возрастные изменения у пожилых людей можно в первую очередь благодаря внимательности окружающего, более молодого поколения.

Итак, после 60–65 лет многие начинают бояться слова «деменция». Кажется, что речь идет о чем-то неизбежном: вместе со «старостью» обязательно приходит «слабоумиe», потому что «ну а что вы хотите в таком возрасте». На самом деле это распространенный стереотип.  

Важно понимать, что деменция — не одно конкретное заболевание, а синдром, который возникает, когда повреждаются клетки мозга. Чаще всего речь идет о болезни Альцгеймера, сосудистой деменции или их сочетании, но сценарий всегда примерно один: постепенно ухудшаются память, ориентация, способность к самообслуживанию. Полностью убрать риск нельзя, но крупные исследования показывают: до 40 % случаев деменции можно предотвратить или как минимум отложить на годы.

Для этого надо вовремя заняться контролем давления, сном, физической активностью и образом жизни. Мы подготовили чек-лист, в котором собрали реальные рычаги, на которые вы можете повлиять сами или вместе с врачом: от питания и тренировки мозга до коррекции бессонницы и сонных апноэ.

Разбираемся, что такое деменция

То, что мы называем «деменцией», — это не один диагноз. В эту группу входят болезнь Альцгеймера (примерно 60 % всех случаев), сосудистая деменция (когда страдают сосуды мозга), смешанные формы, а также более редкие варианты вроде фронтотемпоральной деменции или деменции с тельцами Леви.

Важно другое: многие факторы риска знакомы нам по кардиологии — повышенное давление, диабет, холестерин, курение, низкая физическая активность, хронический стресс, одиночество. То есть это не «злая судьба», а во многом то, как человек живет десятилетиями.

Если вам 60+ или у вас есть пожилые родители, полезно честно ответить на несколько вопросов: какое обычно давление, сколько вы реально двигаетесь, как спите, когда в последний раз проверяли слух и анализы, хватает ли общения и «нагрузки» для мозга. Далее мы разберем, как и почему эти факторы могут повлиять на ухудшение ментального состояния человека.

Что можно сделать для защиты мозга

Во-первых, давление и сосуды. Для мозга очень плохо, когда давление годами держится высоким, а таблетки принимаются «по самочувствию». Цель, о которой все чаще говорят врачи для пожилых, — давление ниже 130/80 мм рт. ст. при хорошей переносимости. Лечение гипертонии само по себе способно снизить риск деменции на 30–40 %.

К этому же списку относятся контроль сахара при диабете, холестерина и отказ от курения: все, что полезно для сердца, почти всегда полезно и для мозга.

Во-вторых, движение. Здесь все довольно прозаично: минимум 150 минут умеренной активности в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, скандинавская ходьба, йога — не обязательно спортзал и «героические тренировки». Даже обычная ежедневная прогулка продолжительностью 30 минут снижает риск деменции до 40 %. Уходит часть воспаления, улучшается кровоток, легче контролировать вес и давление.

В-третьих, питание. Лучше всего изучены средиземноморская диета и ее модификация MIND (комбо питания для мозга и давления). Суть простая: больше рыбы, орехов, оливкового масла, овощей, зелени, ягод и цельнозерновых; меньше сладкого, красного мяса, колбас и фастфуда.

При таком питании риск когнитивного снижения падает на 30–50 %.

Отдельная тема – алкоголь. Условный бокал вина на картинках к статьям часто выглядит романтично, но в реальной жизни при высоком риске падений, гипертонии и проблемах с печенью безопаснее максимально ограничить или вовсе исключить спиртное.

Теперь про тренировку мозга. Здесь важно не «иногда решаю сканворд», а регулярная и желательно разнообразная нагрузка: читать, разбираться в новых темах, учить язык, осваивать компьютер, рисование или музыкальный инструмент, участвовать в волонтерских проектах или клубах по интересам — все это заставляет мозг работать.

Есть данные, что люди с активной когнитивной жизнью реже болеют деменцией даже при наличии амилоидных изменений в мозге: повреждения есть, но мозг дольше их компенсирует.

Нельзя забывать и про общение. Хроническое одиночество и социальная изоляция увеличивают риск деменции примерно на 60 %. Причем дело не только в количестве контактов, а в ощущении нужности и включенности: когда человек кому-то нужен, о чем-то спорит, что-то организует, его мозг живет в более богатой среде и стареет медленнее.

Потеря слуха — один из самых сильных предикторов деменции. Человек перестает полноценно участвовать в разговорах, меньше выходит из дома, не все понимает — и мозг постепенно «отвыкает» от нормальной нагрузки.

Выход прост: проверять слух, и при необходимости пользоваться слуховыми аппаратами. Это не «стыдно» и не «признак старости», а такой же медицинский инструмент, как очки при близорукости, и он реально снижает риск когнитивного снижения.

Наконец, важно следить за тем, чтобы организм получал все необходимое для сохранения функциональности как можно дольше. Мозг не любит, когда ему не хватает витамина B12, фолиевой кислоты, витамина D и железа. При их дефиците хуже работает память, внимание, быстрее нарастает слабость и апатия. Разумная тактика — по назначению врача раз в год проверять базовые показатели и, если есть дефицит, восполнять его не «на глазок», а под контролем анализов.

Начинать всю эту профилактику имеет смысл как можно раньше: первые изменения в мозге могут начаться за 10–20 лет до симптомов. Но и после 70 поезд не ушел — образ жизни все равно влияет на скорость прогрессирования и качество жизни.

Сон и деменция: почему бессонница — не просто «нервы» и «возраст»

Сон — один из ключевых факторов, который напрямую связан с риском деменции, и его часто недооценивают. Хроническая бессонница повышает риск деменции примерно так же сильно, как гипертония или диабет.

Во время глубоких фаз сна в мозге работает особая «уборочная» система — глимфатическая. Она условно «вымывает» токсичные белки вроде β-амилоида и тау. Если человек спит меньше 6 часов, постоянно просыпается ночью, а глубокий сон почти исчез, эти белки накапливаются, формируются амилоидные бляшки — один из ключевых элементов в развитии болезни Альцгеймера.

У людей старше 65 лет, которые стабильно спят 5 часов в сутки и менее, риск деменции значительно повышается (одновременно значительно повышается риск смерти). В другом исследовании у людей с диагнозом “расстройство сна” (insomnia disorder) риск развития деменции повышался на 20% (любой деменции, включая болезнь Альцгеймера и сосудистую деменцию), при этом в возрасте 40-64 года риск деменции при наличии бессонницы был даже выше, чем у пациентов 65+. Еще в одном исследовании было показано, что самыми важными факторами развития деменции были ночные пробуждения (самый сильный предиктор), ранние просыпания, а также короткий сон (6 часов и менее), а вот трудности при засыпании, вопреки ожиданию, не был связан с развитием деменции. Короткий сон, даже после поправок на уровень образования, наличие депрессии, диабета, гипертонии и ожирения, оставался независимым фактором развития деменции.

Добавьте сюда дневную сонливость и сонные апноэ (когда человек храпит, делает паузы в дыхании, задыхается во сне) — и вероятность сосудистой деменции и инсульта растет еще сильнее.

Почему сон так часто «ломается» с возрастом? Причин обычно несколько:

-Снижается выработка мелатонина, сбиваются циркадные ритмы: человек засыпает рано, просыпается очень рано и уже не может уснуть.

-Появляются или усиливаются тревога, депрессия, одиночество — отсюда бесконечные ночные размышления. 

-Возможная причина – лекарства: бета-блокаторы, диуретики, некоторые антидепрессанты, стероиды. Мешают частые походы в туалет, боли, кашель. 

Вредные привычки — плотный ужин, кофе и крепкий чай днем и вечером, алкоголь «для сна», длинный дневной сон.

Многое здесь можно поправить без тяжелых снотворных. Базовый набор — гигиена сна. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Утром бывать на дневном свету: прогулка или хотя бы выход на балкон помогает синхронизировать биоритмы. Вечером — минимум экранов, особенно телефона и планшета: синий свет подавляет выработку мелатонина.

Не есть и не пить много за 2–3 часа до сна, отказаться от кофе и крепкого чая после 15:00, ограничить сладкое на ночь. Кровать — только для сна, а не для просмотра сериалов и ленты новостей. Если не удалось уснуть за 20 минут, лучше встать, уйти в другую комнату, спокойно посидеть, почитать, и вернуться в постель, когда снова захочется спать — это уменьшает тревогу «я опять не засну». Помогают простые ритуалы: теплый душ, спокойная музыка, дыхательные упражнения.

Если проблемы со сном не удается решить самостоятельно, возможно стоит задуматься о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I). Это работа с психологом или психотерапевтом, где пересматриваются привычки, мысли и поведение вокруг сна. В исследованиях КПТ-I показывает результаты лучше, чем снотворные, и при этом не вызывает привыкания. Для пожилых это особенно актуально.

Иногда нужны и дополнительные средства — их подбирает врач:

-Небольшие дозы мелатонина за час до сна могут помочь наладить засыпание и немного улучшить структуру сна.

-Магний, витамины D и B12 при дефиците тоже способны улучшить самочувствие и нормализовать цикл «сон–бодрствование».

-Растительные средства (валериана, мелисса, пассифлора) имеют мягкий эффект и подходят разве что для легких случаев. Зачастую они просто оказывают “эффект плацебо”.

К «тяжелой артиллерии» — сильным снотворным — в пожилом возрасте стоит относиться очень осторожно. Многие из них (особенно бензодиазепины, вроде диазепама, феназепама, и барбитураты) повышают риск падений, спутанности сознания и когнитивных нарушений. И даже современные препараты (зопиклон. золпидем) повышают риск падений и когнитивного снижения (особенно у пациентов старше 75 лет и первые недели приема). Если снотворные все же назначают, это должны быть минимальные дозы, короткий курс и очень четкий план отмены.

Отдельный сигнал — громкий храп с остановками дыхания и сильная сонливость днем. В таком случае имеет смысл обсудить с врачом обследование на синдром сонного апноэ и необходимость СИПАП-терапии. Лечение апноэ снижает риск инсульта и сосудистой деменции, а кроме того, уже через несколько месяцев многие замечают улучшение памяти, внимания и настроения.

Итак, что можно поменять уже в ближайший месяц?

Чтобы это не выглядело как список «идеальной жизни, недоступной обычному человеку», можно выбрать несколько пунктов, с которых реально начать:

-измерить и записать свое обычное давление, обсудить с врачом целевой уровень и схему лечения;

-добавить в день хотя бы 20–30 минут ходьбы в уверенном темпе;

-посмотреть на тарелку: чуть больше овощей и рыбы, чуть меньше колбас и сладкого — уже шаг вперед;

-запланировать одно-два регулярных занятия для мозга: язык, кружок, онлайн-курс, клуб по интересам;

-проверить слух и не затягивать с слуховым аппаратом, если он уже показан;

-наладить режим сна и убрать хотя бы самые грубые нарушения гигиены сна;

-по согласованию с врачом проверить витамин D, B12, железо и при необходимости скорректировать дефициты.

Материал подготовлен в рамках совместного проекта Фонда медицинской солидарности Беларуси BYMEDSOL, медиа-проекта «Белые Халаты» и правозащитной организации «Беларуский Хельсинкский Комитет» при поддержке Human Rights House Foundation.